Muscle Up e Front Lever: muscoli più esplosivi!
Per allenare il dorso, coinvolgendo i muscoli della spalla, del bicipite (capolungo), trapezio, adduttori della scapola e l’addome che stabilizza il bacino, è di primaria importanza l’utilizzo della sbarra. Ecco due diverse proposte per rendere l’allenamento alla sbarra più divertente e stimolante per un’esplosione di forza e potenza muscolare!
Il Muscle Up
Il Muscle Up è l’esercizio a corpo libero più completo per allenare la parte superiore del corpo. Si tratta di una trazione seguita da un piegamento.
Si scompongono i movimenti in trazioni e piegamenti alla sbarra:
- Trazioni Esplosive: si eseguono salendo il più velocemente possibile, per poi staccare nel massimo punto d’altezza le mani dalla sbarra. L’impugnatura è prona e le mani posizionate a larghezza spalle. Non bisogna aiutarsi troppo con lo slancio delle gambe. Eseguire 4 set da 6/8 reps con recuperi di 90 sec. Per rendere il movimento più intenso eseguite un battito di mani.
- Trazioni allo Stomaco: si cerca la massima trazione portando lo stomaco all’altezza della sbarra. Impugnatura prona e mani all’altezza spalle. 4 set da 6-8 reps con recupero da 90 sec.
- Piegamenti alla Sbarra: eseguirlo inizialmente al Multi Power in modo da poter regolare l’altezza della sbarra; la posizione di partenza è braccia distese e l’impugnatura è la medesima delle trazioni. Eseguite un piegamento portando i gomiti in alto e indietro, scendendo il più possibile. 4 set a buffer (non si portano mai a cedimento le ripetizioni).
Una volta acquisita la forza e l’esplosività necessaria, si ricompongono i due movimenti eseguendo un Muscle Up! Importante è la tecnica nel cambio presa: la velocità di rotazione in avanti delle mani avviene nel punto di massima trazione e di massima altezza del corpo per consentire di eseguire un piegamento alla sbarra!
Il Front Lever
E’ un esercizio dove viene coinvolta la gran parte della muscolatura superiore del corpo sebbene i muscoli maggiormente utilizzati siano per circa il 70% il dorsale e per circa il 30% l’addome. L’esecuzione dell’esercizio consiste nel mantenere il corpo in isometria con le braccia distese, le scapole retratte ed il corpo perfettamente in linea e parallelo al suolo (Front Lever completo).
- Tuck Front Lever: l’esecuzione consiste nel raccogliere entrambe le ginocchia al petto con le braccia tese, l’impugnatura prona e mani a larghezza spalle. 4 set da 30 sec.
- One Leg Extended Front Lever: dalla posizione di Tuck Front Lever distendere prima una gamba per 15 secondi in linea con il busto e poi l’altra per altri 15 secondi. 3/4 set.
- Straddle Front Lever: gambe allineate con il corpo ma divaricate cosi da aver il baricentro ancora verso la parte alta del corpo.
Infine il Full Front Lever prevede di avere le gambe allineate con il busto perfettamente parallelo al suolo e le braccia distese.
Scrivi un commento